Cara Memenuhi Makanan Sehat dan Gizi Seimbang Saat Ramadhan

0
166
makan bersama keluarga
Momen berbuka puasa adalah saat yang ditunggu-tunggu. ( ilustrasi foto: pixabay)

 

Oleh: dr Nur Fatimah, SpGK, MS*

PERCIKANIMAN.ID–Berbagai slogan dan himbauan untuk membiasakan diri makan sehat seringkali kita dengar,¬† umumnya kita mempunyai keinginan yang kuat untuk mengikuti anjuran itu karena tahu benar efek baiknya untuk kesehatan.

iklan

Tetapi seringkali kita begitu sulit untuk melakukan hal tersebut, berbagai kendala kita alami seperti sulitnya mengendalikan selera, keterbatasan waktu, lingkungan kerja dan sebagainya.

Sebagai hasilnya adalah pola makan kita masih belum sesuai dengan anjuran di atas. Begitu sulitkah kita berusaha untuk menjalani salah satu upaya hidup sehat?

Untuk mengubah pola makan tersebut hendaknya tidak dipandang sebagai sesuatu yang rumit, kita dapat mengubah dari hal-hal kecil dan cukup sederhana.

Kita dapat mengubah drastis pola makan yang kurang baik tetapi yang sulit adalah mempertahankan pola tersebut, berbagai keterbatasan menjadi alasan yang kuat untuk mempertahankannya, padahal kita tahu benar bahwa kebiasaan makan jangka panjang itulah yang akan mempengaruhi status kesehatan kita.

Mengadakan suatu perubahan memang perlu motivasi yang kuat dan terus menerus, tetapi juga harus memperhatikan adaptasi tubuh kita sehingga mudah diterima, tidak menimbulkan keluhan dan ketidaknyamanan fisik serta kepuasan makan terpenuhi.

Seperti kita semua ketahui, makanan sehat dan gizi seimbang adalah terpenuhinya kebutuhan tubuh baik jumlah maupun jenis makanan yang kita konsumsi.

Terpenuhinya jumlah makanan yang kita konsumsi harus disertai dengan pengendalian diri untuk mengontrol frekuensi makan baik makan utama maupun makan selingan, kalau perlu kita dapat menyusun jadwal makan sehingga kita tidak akan makan kecuali pada jam tertentu.

Jadwal makan yang baik akan selalu dapat memenuhi kebutuhan kita akan tenaga sehingga tetap fit dan tidak terganggu dengan berbagai keluhan seperti rasa lapar dan tidak bergairah untuk beraktivitas.

Menghilangkan salah satu waktu makan dengan maksud dapat makan sepuasnya pada makan berikutnya adalah hal yang salah, pada saat tubuh kekurangan energi tanpa adanya pasokan makanan maka tubuh akan membebaskan energi tidak hanya dari lemak tetapi dari karbohidrat dan protein.

Karbohidrat berfungsi sebagai sumber energi, tetapi lebih diutamakan untuk sel tubuh yang memerlukan energi dalam waktu singkat dan sel yang hanya dapat memakai karbohidrat sebagai sumber energi, kedua hal tersebut umumnya dimiliki oleh organ tubuh yang mempunyai fungsi vital seperti sistem saraf, sistem peredaran darah dan sistem kekebalan tubuh.

Mengurangi satu waktu makan berarti mengurangi satu waktu asupan karbohidrat sehingga akan terjadi pemakaian gula darah dan cadangan karbohidrat lain oleh tubuh. Hal ini menyebabkan kadar gula darah menurun dan kinerja berbagai sistem di atas juga menurun, kondisi yang kita rasakan umumnya tidak fit, lemas, mengantuk, kurang konsentrasi belajar/bekerja dan perubahan mood dan rasa lapar.

Pada kondisi demikian umumnya kita akan mengkonsumsi makanan selingan/minuman berenergi yang mengandung karbohidrat sederhana yang walaupun akan mengembalikan kebugaran tetapi cepat lagi menimbulkan rasa lapar sehingga kita akan terus mengkonsumsi makanan tersebut.

Bila kita tidak ada kesempatan mengkonsumsi makan selingan maka kita akan makan berlebih pada waktu makan utama berikutnya. Kedua hal tersebut mempunyai dampak yang kurang baik terhadap pengaturan kadar gula darah oleh hormon insulin, yang menjadi salah satu faktor risiko diabetes.

Pemakaian protein sebagai sumber energi memerlukan aktivitas hati dan ginjal cukup tinggi, selain itu jumlah energi yang dihasilkan lebih sedikit dibanding bila tubuh  memakai karbohidrat atau lemak.

Fungsi utama protein sendiri adalah sebagai faktor pembangun tubuh, pemeliharaan, pengatur dan kekebalan tubuh, sehingga bila kebiasaan asupan makanan dan frekuensinya tidak sesuai maka pemakaian protein sebagai sumber energi akan menggeser fungsi penting lainnya.

Makan dengan frekuansi teratur yaitu 3 kali makan utama dan makanan selingan pagi dan sore, ditambah dengan pengendalian jumlah asupan makanan dan pemilihan jenis makanan dan makanan penukar yang tepat akan membantu pengendalian gula darah dengan berbagai risikonya.

Bila frekuensi makan telah kita kendalikan kita meningkat pada pemilihan jenis makanan dan pengolahannya. Pemilihan makanan dengan mengetahui berbagai bahan makanan pengganti penting kita ketahui karena dengan tetap memenuhi kebutuhan dan makanan cukup bervariasi akan menghindari kesan bahwa makanan sehat membosankan dan monoton.

Di bawah ini ada beberap tip untuk menjaga terpenuhinya jenis zat gizi yang kita butuhkan:

  1. Pilihlah bahan makanan sumber karbohidrat dengan proses produksi seminimal mungkin, seperti: beras sosoh/hanya mengalami satu kali pengelupasan kulit dibanding beras giling yang tampak putih bersih tetapi sudah kehilangan sebagian besar protein, vitamin E, vitamin B1, mineral kromium (membantu kerja hormon insulin) dan serat.
  2. Pada kondisi tertentu dimana tidak ada nasi, pilihlah roti yang kadar seratnya lebih tinggi seperti roti gandum daripada roti putih, tambahkan sayur/buah segar untuk isinya.
  3. Pilihlah buah dan sayur segar dibanding buah/sayur beku. Bila tidak memungkinkan, pilihlah buah/sayur beku dengan memperhatikan bahan tambahan misalnya kadar garam atau gula.
  4. Sediakan selalu kacang-kacangan/produknya, variasikan makanan dalam berbagai jenis menu, bila kita pilih produk kacang-kacangan, perhatikan bahan makanan tambahan misalnya pengawet atau kandungan garamnya.
  5. Minimalkan pemakaian lemak dalam bentuk padat karena umumnya mengandung lemak trans dan tinggi lemak jenuh, kalau mungkin pilihlah margarin/mentega yang rendah lemak.
  6. Minyak zaitun/minyak kanola yang mulai banyak di pasaran walaupun harganya labih mahal tetapi mengandung lemak tidak jenuh yang tidak mengalami proses hidrogenasi.
  7. Minimalkan makanan siap saji yang mengandung lemak tidak tampak seperti kue, biskuit, muffin, chpis, kalau tidak dapat menghindar pilihlah yang mengandung lemak seminimal mungkin.
  8. Minimalkan pemakaian salad dressing yang mengandung mayonaise, ganti dengan olive oil, bila anda tergoda untuk tetap mengkonsumsinya, ingatlah bahwa 1 sendok makan salad dressing mengandung 100 kalori.
  9. Pilihlah bahan makanan sumber protein hewan dari ikan yang rendah lemak seperti ikan tuna dan salem dibanding ikan lainnya yang lebih gurih tetapi kandungan lemaknya lebih tinggi. Bila tidak memungkinkan/ingin variasi menu pilihlah daging tanpa jaringan lemak putih/gajih atau ayam tanpa kulit. Variasikan dengan berbagai bumbu untuk menimbulkan rasa tetap enak walaupun rendah lemak.
  10. Variasikan lebih banyak susu dan produknya seperti yogurt dan keju rendah lemak.
  11. Minimalkan sajian makanan dengan kandungan minyak tinggi seperti yang digoreng kering. Variasikan denga proses pengolahan dikukus, dipanggang, atau ditumis.
  12. Selalu ada hidangan sayur di setiap menu makan dan makanan dengan serat tinggi seperti buah di seiap menu selingan.
  13. Pilihlah sup bening dibanding sup krim
  14. Variasikan pemakaian susu dengan susu kedelai.
  15. Biasakan membaca label makan di kemasan, produsen makana yang baik akan mencantumkan bahan makana yang dipakai, jenis zat gizi, komposisi, perbandingan dengan kebutuhan harian dan berbagai peringatan yang dapat mempengaruhi perubahan zat gizi dalam makanan tersebut.
  16. Pilih minuman favorit kopi/coklat/teh tanpa atau minimal pemakaian gula dan lemak/whiopoped cream dengan kandungan energi lebih kecil, sebagai contoh bila anda penggemar minuman kopi maka 1 cangkir kopi hitam mengandung energi 45 kalori dibandingkan capucino float yang mengandung energi 350 kalori.
  17. Dengan jumlah kalori yang sama pilihlah satu porsi buah (dapat terdiri dari 2 atau 3 jenis buah) dibandingkan dengan 3 keping biskuit coklat.

*penulis adalah dokter dan konsultan gizi keluarga

4

Red: admin

Editor: iman

930