Tips Sajikan Gizi Seimbang Bagi Buah Hati

Anak Makan 3

Oleh: dr. Nur Fatimah, Sp.GK., M.S.*

 

PERCIKANIMAN.ID – – Berbagai slogan dan imbauan untuk membiasakan diri makan sehat kerap kita dengar.  Umumnya kita mempunyai keinginan yang kuat untuk mengikuti anjuran itu karena tahu benar efek baiknya bagi kesehatan. Akan tetapi, seringkali kita begitu sulit untuk melakukan hal tersebut karena berbagai kendala yang harus dihadapi, seperti sulitnya mengendalikan selera, keterbatasan waktu, lingkungan kerja yang tidak mendukung, dan sebagainya. Hasilnya, sampai kini, pola makan kita masih belum sesuai dengan anjuran tersebut. Begitu sulitkah kita untuk berusaha menjalani salah satu upaya hidup sehat ini?

Kiat mengubah pola makan tidak sehat hendaknya tidak dipandang sebagai sesuatu yang rumit. Kita dapat mengubahnya dari hal-hal kecil dan cukup sederhana. Mengubah pola makan yang kurang baik secara drastis memang mudah, tetapi yang sulit adalah mempertahankannya. Berbagai keterbatasan menjadi alasan kuat untuk mempertahankan pola makan tidak sehat, padahal kita tahu benar bahwa kebiasaan makan jangka panjanglah yang akan mempengaruhi status kesehatan kita. Mengadakan suatu perubahan memang perlu motivasi yang kuat dan terus menerus, tetapi juga harus memperhatikan adaptasi tubuh kita sehingga mudah diterima, tidak menimbulkan keluhan dan ketidaknyamanan fisik, serta tetap memenuhi kepuasan selera makan.

Seperti kita ketahui, makanan sehat dan gizi seimbang adalah terpenuhinya kebutuhan tubuh, baik jumlah maupun jenis makanan yang kita konsumsi. Terpenuhinya jumlah makanan yang kita konsumsi harus disertai dengan pengendalian diri untuk mengontrol frekuensi makan, baik makan utama maupun makan selingan, kalau perlu, kita dapat menyusun jadwal makan sehingga kita tidak akan makan kecuali pada jam-jam tersebut.

Jadwal makan yang baik akan selalu dapat memenuhi kebutuhan kita akan tenaga sehingga tetap fit dan tidak terganggu dengan berbagai keluhan, seperti rasa lapar atau kehilangan gairah untuk beraktivitas. Menghilangkan salah satu waktu makan dengan maksud dapat makan sepuasnya pada waktu makan berikutnya adalah hal yang salah karena pada saat tubuh kekurangan energi tanpa adanya pasokan makanan, maka tubuh akan membebaskan energi tidak hanya dari lemak, tetapi juga dari karbohidrat dan protein.

promooktober

Karbohidrat berfungsi sebagai sumber energi. Namun, energi tersebut lebih diutamakan untuk sel tubuh yang memerlukan energi dalam waktu singkat dan sel yang hanya dapat memakai karbohidrat sebagai sumber energi. Sel-sel tersebut umumnya dimiliki oleh organ tubuh yang mempunyai fungsi vital, seperti sistem saraf, sistem peredaran darah, dan sistem kekebalan tubuh. Mengurangi satu waktu makan berarti mengurangi satu waktu asupan karbohidrat sehingga akan terjadi pemakaian gula darah dan cadangan karbohidrat lain oleh tubuh. Hal ini menyebabkan kadar gula darah menurun dan menurunkan kinerja berbagai sistem-sistem vital tersebut.

Bila ini terjadi, umumnya kita akan merasa tidak fit, lemas, mengantuk, kurang konsentrasi belajar atau bekerja dan perubahan mood, serta merasa lapar. Saat mengalami kondisi-kondisi tersebut, biasanya kita akan mengonsumsi makanan selingan atau minuman berenergi yang mengandung karbohidrat sederhana yang meskipun akan mengembalikan kebugaran, cepat pula menimbulkan rasa lapar sehingga kita akan terus mengonsumsi makanan tersebut.

Bila tidak ada kesempatan mengonsumsi makan selingan, kita akan makan berlebih pada waktu makan utama berikutnya. Kedua hal tersebut menimbulkan dampak yang kurang baik terhadap pengaturan kadar gula darah oleh hormon insulin, yang menjadi salah satu faktor pemicu diabetes.

Pemakaian protein sebagai sumber energi memerlukan aktivitas hati dan ginjal cukup tinggi. Selain itu, jumlah energi yang dihasilkannya jauh lebih sedikit dibanding bila tubuh memakai karbohidrat atau lemak. Fungsi utama protein sendiri adalah sebagai pembangun, pemelihara, dan pengatur tubuh serta berperan dalam sistem kekebalan tubuh. Bila tubuh dibiasakan mendapat jumlah asupan makanan dan frekuensi makan yang tidak sesuai, protein tidak dapat menjalankan fungsi-fungsi utama tersebut karena tergeser oleh fungsi lainnya, yakni sebagai sumber energi.

Makan dengan frekuensi teratur, yaitu 3 kali makan utama dan makanan selingan pagi dan sore, ditambah pengendalian jumlah asupan makanan dan pemilihan jenis makanan dan makanan penukar yang tepat, akan membantu pengendalian gula darah dengan berbagai risikonya. Bila frekuensi makan telah berhasil dikendalikan, kita meningkat pada pemilihan jenis makanan dan pengolahannya. Mengetahui berbagai bahan makanan pengganti penting kita ketahui sehingga selain tetap memenuhi kebutuhan, adanya variasi makanan akan menghindarkan kesan bahwa makanan sehat membosankan dan monoton.

Berikut beberapa tips untuk menjaga terpenuhinya jenis zat gizi yang kita butuhkan.

  • Pilihlah bahan makanan sumber karbohidrat dengan proses produksi seminimal mungkin, seperti beras sosoh (hanya mengalami satu kali pengelupasan kulit dibanding beras giling yang tampak putih bersih, tetapi sudah kehilangan sebagian besar protein, vitamin E, vitamin B1, mineral kromium [membantu kerja hormon insulin], dan serat).

 

  • Pada kondisi tertentu, saat tidak ada nasi, pilihlah roti berkadar serat tinggi, seperti roti gandum daripada roti putih dan tambahkan sayuran atau buah segar untuk isinya.

 

  • Pilihlah buah dan sayur segar dibanding buah atau sayur beku. Bila tidak memungkinkan, pilihlah buah atau sayur beku dengan memperhatikan bahan makanan tambahannya, seperti kadar garam atau gula.

 

  • Sediakan selalu kacang-kacangan ataupun produknya dan variasikan dalam berbagai jenis menu. Bila kita memilih produk kacang-kacangan, perhatikan bahan makanan tambahannya, seperti pengawet atau kandungan garamnya.

 

  • Minimalkan pemakaian lemak dalam bentuk padat karena umumnya mengandung lemak trans dan tinggi lemak jenuh. Pilihlah margarin atau mentega yang rendah lemak.

 

  • Minyak zaitun atau minyak kanola yang kini mulai banyak di pasaran, walaupun harganya lebih mahal, mengandung lemak tidak jenuh yang tidak mengalami proses hidrogenasi.

 

  • Minimalkan makanan siap saji yang mengandung lemak tidak tampak, seperti kue, biskuit, muffin, atau chips (keripik) dan kalau tidak dapat menghindar, pilihlah yang mengandung lemak seminimal mungkin.

 

  • Minimalkan pemakaian salad dressing yang mengandung mayonaise dan menggantinya dengan olive oil. Bila tergoda untuk tetap mengonsumsinya, ingatlah bahwa 1 sendok makan salad dressing mengandung 100 kalori.

 

  • Pilihlah bahan makanan sumber protein hewan dari ikan yang rendah lemak, seperti ikan tuna dan salem, dibandingkan ikan lainnya yang lebih gurih, tetapi memiliki kandungan lemak yang lebih tinggi. Bila tidak memungkinkan atau ingin variasi menu, pilihlah daging tanpa jaringan lemak putih (gajih) atau ayam tanpa kulit. Variasikan dengan berbagai bumbu untuk menimbulkan rasa tetap enak, walaupun rendah lemak.

 

  • Variasikan lebih banyak susu dan produknya, seperti yogurt dan keju rendah lemak.

 

  • Minimalkan sajian makanan dengan kandungan minyak tinggi, seperti yang digoreng kering. Variasikan denga proses pengolahan dikukus, dipanggang, atau ditumis.

 

  • Selalu ada hidangan sayur di setiap menu makan dan makanan berserat tinggi, seperti buah, di setiap menu selingan.

 

  • Pilihlah sup bening dibandingkan sup krim.

 

  • Variasikan pemakaian susu dengan susu kedelai.

 

  • Biasakan membaca label makan di kemasan. Produsen makanan yang baik akan mencantumkan bahan makanan yang dipakai, jenis zat gizi, komposisi, perbandingan dengan kebutuhan harian, dan berbagai peringatan yang dapat mempengaruhi perubahan zat gizi dalam makanan tersebut.

 

  • Pilih minuman favorit, baik kopi, cokelat, ataupun teh, tanpa atau pemakaian gula dan lemak/whipped cream dengan kandungan energi lebih kecil. Sebagai contoh, bila Anda penggemar minuman kopi, 1 cangkir kopi hitam mengandung energi 45 kalori dibandingkan cappuccino float yang mengandung energi 350 kalori.

 

  • Dengan jumlah kalori yang sama, pilihlah satu porsi buah (dapat terdiri atas 2 atau 3 jenis buah) dibandingkan dengan 3 keping biskuit cokelat. [ ]

 

*Penulis adalah dokter dan konsultan gizi keluarga.

 

Editor : iman

Ilustrasi foto: pixabay

 

Bagi pembaca yang  punya hobi menulis dan ingin dimuat di www.percikaniman.id bisa mengirimkan tulisannya  ke email: [email protected]  . Jadilah pejuang dakwah melalui tulisan-tulisan yang inspiratif,motivatif dan edukatif serta penyebar amal saleh bagi banyak orang. Bergabunglah bersama ribuan pembaca dalam menebar kebaikan

(Visited 1 times, 1 visits today)

REKOMENDASI

Leave a Comment