Sehat Berpuasa Dengan Gizi Seimbang

C

 

Oleh: Nurlienda Hasanah, S.Gz*

 

 

PERCIKANIMAN.ID – – Gizi seimbang adalah susunan makanan yang memiliki keaneragaman makanan dan porsi berdasarkan kebutuhan masing-masing individu. Pedoman ini penyempurna istilah 4 sehat 5 sempurna. Jika dulu susu dianggap sebagai penyempurna menu makanan,namun kini susu sebagai bagian dari protein baik hewani maupun nabati. Gizi seimbang lebih memperhatikan porsi dan keanekaragaman makanan.

Pada prinsipnya pemenuhan gizi dalam pola makan tidak ada perbedaan antara hari-hari biasa dengan saat puasa (Ramadhan). Keduanya memerlukan pemenuhan gizi yang seimbang agar tubuh tetap fit dan bugar selama puasa Ramadhan. Bedanya hanya saat puasa pada siang hari tidak ada menu atau waktu makan. Namun demikian pemenuhan gizi tetap harus dilakukan yakni saat sahur dan berbuka. Agar tetap fit dan sehat selama menjalankan ibadah puasa selama sebulan penuh.Untuk itu mari perhatikan tipsnya sebagai berikut:

  1. Saat Sahur
  • Pilih Makanan yang berkarbohidrat.( perhatikan gambar “Piring Makanku).

Digambar tersebut ada makanan pokok, sayur, laukpauk. Untuk sahur sebaiknya makanan pokoknya yang berkarbohidrat kompleks bukan yang karbohidrat sederhana ( makanan yang mengandung gula, seperti sirup, kue manis) sementara karbohidrat kompleks seperti nasi, ubi, kentang dan sejenisnya. Karbohidrat kompleks ini mempunyai sifat dapat manahan rasa kenyanglebih lama.

Puasa bukan berarti berhenti beraktivitas justru sebaliknya bagi sebagian orang saat puasa aktivitasnya malah bertambah padat.Untuk itu harus ditunjang dengan pemenuhan protein yang cukup. Salah satu fungsi protein adalah untuk mengganti sel-sel yang rusak di dalam tubuh sebagai akibat padatnya aktivitas dan “maintenance” (memelihara) aktivitas sel tubuh. Sumber protein ada dua kelompok yakni hewani dan nabati (dari kacang-kacangan, seperti kedelai, tahu, tempe). Untuk memenuhinya tidak harus lengkap dua-duanya namun minimal salah satunya harus terpenuhi. Cara memasak jenis protein juga jangan digoreng hingga terlalu kering karena akan merusak unsur protein yang terkandung didalamnya. Misalnya membuat telur ceplok cukup matang dan berwarna kekuning-kuningan jangan sampai kering berwarna coklat  pinggiran telur ceploknya. Selain itu batasi penggunaan natrium /garam yang berlebih. Makanan yang banyak garamnya seperti dalam gorengan akan menarik cairan dari dalam tubuh sehingga akan mudah haus. Begitu juga sebaiknya kurangi menggunakan bumbu instan /racik maupun monosodium glutamate (MSG). Untuk menghasilkan  rasa gurih tidak harus banyak MSG, cukup dengan penggunaan gula, garam dan rempah-rempah yang pas.

promo oktober
  • Sayur dan buah

Pernahkah Anda mengalami, baru pukul 9 pagi namun sudah terasa lapar, pusing, mual atau lemas? Hal ini salah satu tanda tubuh kekurangan vitamin dan mineral. Sayur dan buah ini kaya akan vitamin dan mineral. Kurang optimalnya fungsi tubuh ini bisa terpenuh dari unsure sayuran dan buah tersebut. Jika saat sahur kurang selera makan buah atau sayur, cobalah makannya dicicil /sedikit-sedikit dulu, jangan sekaligus banyak dan dilakukan secara bertahap dengan porsinya yang disesuaikan. Sebelum mengakhiri santap sahur,jangan lupa minum yang cukup agar tubuh tidak kekurangan cairan saat siang hari.

Al Muasir 1a

  1. Saat Berbuka.
  • Jangan pilih asal manis.

Tidak semua makanan atau minuman yang manis itu baik bagi tubuh usai puasa seharian. Baiknya bijak memilih makanan atau  minuman yang sehat dan menyehatkan. Jika saat berbuka ada banyak pilihan seperti kurma, buah,  atau minuman manis lainnya maka pilih kurma atau buah segar terlebih dahulu. Jika tak ada maka boleh minum jus buah yang tidak memakai gula atau susu. Pilihan terakhir jika tak ada itu (kurma atau buah segar)  baru makan /minum yang mengandung gula atau susu seperti kolak atau sop buah. Ingat, makan atau minum yang mengandung gula tinggi bisa menyebabkan banjir insulin karena saat puasa gula darah akan turun dan ketika makan/minum yang banyak mengandung gula maka akan terjadi lonjakan gula darah secara tiba-tiba yang membuat pancreas penghasil insulin bekerja keras. Ini tentu tidak baik bagi kesehatan.

  • Pola makannya sama seperti saat sahur.

Makan atau minum secukupnya dulu saat berbuka sebagai pembatal puasa. Sementara makan besarnya bisa dilanjutkan setelah salat Maghrib atau bisa dilanjut usai salat Isya. Makanlah dengan perlahan dan dikunyah dengan benar maksudnya hingga lunak atau lembut, agar lambung tak perlu bekerja ekstra keras mencernanya. Makanan yang tidak dikunyah dengan benar akan menyebabkan perut terasa kembung atau begah. Hal ini bisa disebabkan karena makan dengan terburu-buru atau mengunyah tidak benar sehingga dicerna oleh lambung tidak sempurna.

  • Jangan makan yang terlalu banyak yang mengandung lemak atau gorengan.

Makanan  yang mengandung tinggi lemak akan membuat perut merasa cepat kenyang dan konsumsi makan jadi miskin zat gizi.

  • Minum yang cukup.

Sebagai mana kita pahami sesuai standar kesehatan minimal  8 gelas sehari bagi orang dewasa. Minum ini tidak harus sekaligus namun boleh bertahap. Efek kurang minum akan membuat tubuh dehidrasi, Salah satu tanda dehidrasi adalah cepat mengantuk, mudah marah, tidak konsentrasi /fokus, mood swing (galau).

Jangan lupa lakukan aktivitas fisik, meskipun sedang puasa tapi olah raga tetap dianjurkan dengan pilihan olah raga ringan dan durasi yang lebih pendek. Misalnya jalan kaki, hal ini bisa dilakukan usai berbuka/salat Maghrib misal pergi salat Tarawih ke masjid cukup jauh (sekitar 15-30 menit) dengan jalan kaki saja. Kegiatan ini minimal dilakukan tiga kali seminggu, agar tubuh tetap fit.

Sebagai tambahan bagi sahabat wanita yang selesai haid dan harus segera berpuasa maka selain tips diatas yang perlu diperhatikan adalah terpenuhinya asupan zat besi dan vitamin C. Kita ketahui bahwa selama masa haid biasanya wanita banyak mengeluarkan  darah, maka untuk mengembalikan kondisi tubuh agar kembali fit saat menjalankan puasa adalah banyak mengonsumsi makanan  yang kaya zat besi sebagai pengganti darah yang keluar.  Zat besi berasal dari hewani misal daging yang berwarna merah dan juga nabati  (kacang-kacangan). Sementara vitamin C bisa diperoleh dari buah-buahan segar khususnya  yang memiliki rasa masam misal jeruk atau stroberi.

Buku Sudah Benarkah Shalatku 1

Sementara bagi ibu yang sedang menyusui secara eksklusif (bayi usia 0-6 bulan) setiap harinya menggunakan sekitar 500 kkal. Secara umum, Ibu yang menyusui secara eksklusif memerlukan tambahan 300 – 500 kkal setiap harinya (setara dengan menambahkan 1 atau 2 porsi cemilan sehat dalam sehari). Nah, sebenarnya menjalankan ibadah puasa (yang lamanya sekitar 12-14 jam sehari) bukan berarti mengurangi kuantitas dan kualitas makanan namun hanya memindahkan jam makan saja. Secara umum menyiasati perubahan jam makan yang tadinya 3x per hari yaitu sarapan, makan siang, makan malam, snack pagi dan sore dirubah selama puasa menjadi sahur, makan saat berbuka puasa, makan menjelang tidur malam (diatur paling tidak 1,5-2 jam sebelum tidur malam) dan snack serta minum/asupan cairan lainnya bisa disiasati setelah Ibu menyusui / memerah di malam hari.

Puasa adalah  momentum  yang pas untuk me-reset tubuh, baik pola makan, pola tidur / istirahat maupun aktivitas tubuh lainnya, sehingga usai puasa badan akan menjadi fit kembali. Selamat menuaikan ibadah puasa. [ ]

 

*Konsultan Gizi lulusan Ilmu Gizi Universitas Brawijaya Malang.

 

Nurlienda (1)

 

 

Editor: iman

Ilustrasi foto: pixabay

 

Bagi pembaca yang  punya hobi menulis dan ingin dimuat di www.percikaniman.id bisa mengirimkan tulisannya  ke email: [email protected] atau: [email protected]  . Jadilah pejuang dakwah melalui tulisan-tulisan yang inspiratif,motivatif dan edukatif serta penyebar amal saleh bagi banyak orang. Bergabunglah bersama ribuan pembaca dalam menebar kebaikan.

 

 

(Visited 2 times, 1 visits today)

REKOMENDASI

Leave a Comment